第4章减脂篇让身体先瘦下来(1)

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人们不顾性命地去节食，无非就是为了减脂。我在前面说过，健康的减脂其实很简单，就是“少吃一些热量”，根本不用像那位明星一样几乎到了绝食的程度。

那么少吃多少热量呢？

比较合适的是，每个人每天少摄取837千焦（200千卡）的热量。也就是说，如果一个人每天的热量消耗约为7535千焦（1800千卡），那么就可以吃6698千焦（1600千卡）的热量。这837千焦的出入，大概就相当于三片面包的热量。

节食不能急于求成，我曾经听到过一种说法，就是每天吃5023千焦（1200千卡）就足够了。其实这是过度的，用热量消耗的公式算一算就知道，5023千焦只能满足基础代谢热量，如果你一天只睡觉不上班，这个量是可以的。但对于一个正常上班的人来说，根本不够。女性要是这样吃，轻则烦躁不安、营养不良，重则内分泌失调、月经不调，甚至闭经。

节食过度还容易引起反弹，原因何在？很简单，因为意志力。有个词叫作“报复性进食”，意思是如果人们过度节食一段时间，就会变本加厉地去吃更多食物。过度节食违反人体的自然规律，没有做到把合理饮食变为一种生活习惯，因此是不能持久的。

控制饮食还要注意的一点是，要养成细嚼慢咽的习惯。因为人的饱腹感有延迟性，吃下去的食物，要经过大约20分钟才能让人感到饱，所以吃的时候慢一点，甚至即使没感到饱的时候就应该停下来不吃，过一段时间自然就能感觉到饱了。这么做，可以比平时吃得更少一些。

养生的一个重要原则，就是“七分饱”，这和延迟的饱腹感是相关的。其实你已经吃饱了，可因为吃得太快，还没有感觉到饱，于是接着吃，不知不觉就吃撑了。要是吃得稍微慢一点，就会更接近真实的感觉，食量就容易控制在一个合理的范围。

下面，我就来具体介绍一下减少热量摄取和保证热量供应的方法。

当心吃进看不见的热量！

怎么吃才能减脂？首先我们要选择烹调方式。对于减肥者而言，烹调方式和热量息息相关。