第6章减脂篇让身体先瘦下来(3)

请关闭浏览器的阅读/畅读/小说模式并且关闭广告屏蔽过滤功能，避免出现内容无法显示或者段落错乱。

运动适宜心率＝安静心率+安静心率x（50—70）

无论用哪一种计算方式，成年普通人的运动适宜心率在140—160次/分钟。有人会高一些，有人会低一些。一般是必须达到这个频率，机体才能充分供应氧气。当心率高于这个值，运动过于激烈，减肥的效果反倒要打一些折扣。

一般的资料说，慢跑1小时可以消耗2742千焦（655千卡）的热量。这个数字其实就是建立在150次/分钟的心率基础上的。

我认识一位女性，生完小孩后身材发福，于是就买了一台跑步机放在家里，每天坚持跑半小时。可好几个月下来，体重没有明显减轻，于是去健身中心测体脂率，也发现跟跑步前没什么变化。她比较相信我，就向我请教。我听完之后，估计她是运动适宜心率没达标，就让她测了一次心率，果然只有95次/分钟！这种心率水平，就算每天坚持跑步，也不会有多大的减脂效果。

知道运动适宜心率的重要性还不够，关键是要知道如何保持心率水平。像上面提到的那位女性，跑了半小时，心率也才95次/分钟。为什么？跑得太慢了！

保证运动适宜心率的第一步，是要坚持测心率。很多女士减肥只是跟着跑步机机械地跑动，并不关注自己的心率，甚至连跑步机的速度和里程数都不管，这样做是没有多少效果的。其实测心率很简单，只要在运动之后按着自己的左胸口，数数1分钟内心跳多少次就可以了。市面上还有一种测心率的腕带手表，可以随时测量运动时的心率，很方便。

在刚开始有氧运动时，你很容易就能达到运动适宜心率，甚至更高，因为在此之前你没有运动习惯，只需要一点点运动，就能令心跳加快。但随着身体适应了运动后，要想达到运动适宜心率也就越来越不容易了。

所以，当遇到“瓶颈”时，需要想一些新的办法来提高运动的心率。但是，简单地加强运动强度是不行的。如果运动强度一下子提得太高，肌肉难以承受运动后的酸痛，会缩短连续运动的时间。运动强度太高，又会变成减脂效果不强的无氧运动了。

事实上，要在有氧运动的范畴里提高运动心率，靠的不是“蛮力”，而是“技巧”，比如“夹杂法”。

具体拿跑步来说，假设你过去没有慢跑习惯，从今天起你开始慢跑，那么大概15分钟左右，就达到你的运动适宜心率了。